「毎週なんとなく過ごして、気づいたら1年が終わっている」 「日曜夜が憂鬱で、サザエさん症候群に悩んでいる」 「週の始まりから集中できず、結局バタバタして終わる」 「もっと計画的に1週間を過ごしたいけど、何から始めればいいか分からない」
こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
実は、日曜夜のたった30分を使って「振り返り」と「計画」を行うだけで、あなたの1週間は劇的に変わります。
優秀なビジネスパーソンの多くは、週末に「振り返り」の時間を設けています。1週間を振り返り、次の週の計画を立てる。このシンプルな習慣が、生産性を高め、成長を加速させ、ストレスを軽減させるのです。
さらに、「日曜夜の振り返り」にはサザエさん症候群を克服する効果もあります。なぜなら、翌週の見通しが立つことで、月曜日への不安が軽減されるからです。
この記事では、日曜夜30分の振り返り習慣の具体的なやり方を徹底解説します。そのまま使えるテンプレート、継続のコツ、よくある失敗パターンとその対策まで、網羅的にお伝えします。
この記事を読むと分かること：
振り返りをしないと、1週間の経験が流れていってしまいます。
毎週「何をしたっけ？」と思い出せないまま終わっていませんか？その状態では、経験から学ぶことができず、成長が遅くなります。
振り返りをしない人 vs する人：
| 項目 | 振り返りをしない人 | 振り返りをする人 |
|---|---|---|
| 1週間の認識 | 「何かバタバタしてた」 | 「〇〇と△△を達成した」 |
| 学び | 流れていく | 蓄積される |
| 成長速度 | 遅い | 速い |
| 達成感 | 感じにくい | 感じやすい |
振り返りと計画をすることで、翌週のスタートダッシュが切れます。
月曜日の朝、「今週何やろうかな…」と考えていませんか？日曜夜に計画を立てておけば、月曜の朝からすぐに動けます。
月曜朝の違い：
| 項目 | 計画なし | 計画あり |
|---|---|---|
| 月曜朝 | 「何からやろう…」 | 「今週のゴールは〇〇、まず△△から」 |
| 午前中 | なんとなく過ごす | 集中して重要タスクに取り組む |
| 1週間 | バタバタ | 計画的 |
「日曜夜が憂鬱」というサザエさん症候群。この原因の多くは**「翌週への不安」**です。
振り返りと計画をすることで、翌週の見通しが立ち、不安が軽減されます。
サザエさん症候群の仕組み：
| 原因 | 対策 |
|---|---|
| 何をすればいいか分からない → 不安 | 計画を立てておく → 見通しが立つ |
| うまくいかないかもしれない → 不安 | 先週の成功を振り返る → 自信がつく |
| 嫌なことがありそう → 不安 | 対策を考えておく → 準備ができる |
30分を3つのパートに分けて行います。
ステップ1：先週やったことを書き出す（5分）
まず、先週1週間で行ったことを箇条書きで書き出します。
ステップ2：良かったことを書く（5分）
先週うまくいったこと、成果を出せたこと、嬉しかったことを書きます。
ステップ3：改善点を書く（5分）
うまくいかなかったこと、反省点、もっとこうすれば良かったことを書きます。
ステップ4：翌週のゴールを決める（3分）
来週1週間で達成したいゴールを決めます。
ステップ5：重要タスクを洗い出す（5分）
ゴール達成のために必要なタスクを洗い出します。
ステップ6：週のスケジュールに配置（2分）
重要タスクを週のスケジュールに配置します。
ステップ7：予想される困難とその対策（3分）
来週起こりそうな困難を予想し、対策を考えます。
ステップ8：今週のモチーフレーズ（2分）
来週を乗り切るための「一言フレーズ」を決めます。
そのまま使えるテンプレートを紹介します。
■ 〇月〇日（日）週次振り返り
【先週やったこと】
・
・
・
【良かったこと・うまくいったこと】
・
・
・
【改善点・もっとこうすれば良かった】
・
・
【来週のゴール】
1.
2.
【来週の重要タスク】
・
・
・
【今週の一言】
■ 〇月〇日（日）週次振り返り
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
【Part 1】先週の振り返り
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
▼ 先週やったこと
月曜：
火曜：
水曜：
木曜：
金曜：
土日：
▼ Keep（良かったこと・続けること）
1.
2.
3.
▼ Problem（改善点・問題点）
1.
2.
▼ Try（次に試すこと）
1.
2.
▼ 先週の達成度（10点満点）： /10
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
【Part 2】来週の計画
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
▼ 来週のゴール（1〜3個）
1.
2.
3.
▼ 重要タスク
・ （所要時間： 分）
・ （所要時間： 分）
・ （所要時間： 分）
▼ 週間スケジュール
月曜：
火曜：
水曜：
木曜：
金曜：
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
【Part 3】心の準備
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
▼ 予想される困難とその対策
困難：
対策：
▼ 今週のモチーフレーズ
▼ 自分へのメッセージ
■ 〇月〇日（日）KPT週次振り返り
【Keep：良かったこと・続けること】
・
・
・
【Problem：問題点・課題】
・
・
【Try：来週試すこと】
・
・
【来週の最重要ゴール】
【月曜日にまずやること】
計画を立てる時は、ゴールから逆算して考えます。
ゴール設定のポイント：
| ポイント | 説明 | 例 |
|---|---|---|
| 具体的 | 曖昧ではなく具体的に | ✕「報告書を進める」→○「報告書を完成させる」 |
| 測定可能 | 達成したか判断できる | ✕「たくさん営業する」→○「10件アポを取る」 |
| 期限あり | いつまでか明確 | 「金曜日までに完了」 |
すべてのタスクが同じ重要度ではありません。**最重要タスク（MIT: Most Important Task）**を特定しましょう。
最重要タスクの見つけ方：
週に1〜3個の最重要タスクを設定し、それを最優先で取り組みます。
最重要タスクに取り組む時間をカレンダーにブロックしておきましょう。
時間ブロックのコツ：
計画は7割程度の埋め具合が適切です。
なぜバッファが必要か：
100%埋めた計画は、必ず破綻します。余裕を持たせましょう。
振り返りを習慣化するには、時間と場所を固定することが効果的です。
おすすめの時間帯：
おすすめの場所：
「日曜日の〇〇時から、△△で振り返りをする」と決めておくと、習慣化しやすくなります。
「〇〇したら、振り返りをする」というトリガーを設定しましょう。
トリガーの例：
既存の習慣に紐づけると、新しい習慣が定着しやすくなります。
最初から完璧にやろうとすると、続きません。
**「書かないよりマシ」**という気持ちで、ハードルを下げましょう。
1ヶ月続けたら、過去の振り返りを見返してみましょう。
自分の成長や変化を実感できると、続けるモチベーションになります。
振り返りが「ダメだったこと」ばかりを書く場になってしまうケース。
対策：
現実的に不可能な量のタスクを詰め込んでしまうケース。
対策：
1〜2週で挫折してしまうケース。
対策：
振り返りで見つけた改善点が、翌週の計画に反映されないケース。
対策：
A. はい、自分に合った曜日・時間で構いません。
土曜日の午前中、金曜日の夜でも効果は同じです。大切なのは「週に1回、定期的に行うこと」です。
A. 10分でも効果があります。
「良かったこと3つ」「改善点1つ」「来週のゴール1つ」だけでも振り返りになります。短くても続けることが大切です。
A. 続けやすい方を選んでください。
手書きは記憶に定着しやすいメリット、デジタルは検索しやすいメリットがあります。どちらでも効果は同じなので、続けやすい方を選びましょう。
A. 最初は仕事だけでOKです。
慣れてきたら、プライベートの振り返りも加えると、人生全体のバランスを取りやすくなります。
A. 「なぜ解決できないのか」を深掘りしましょう。
同じ課題が繰り返し出るということは、対策が適切でない可能性があります。「なぜ」を繰り返して根本原因を探り、より効果的な対策を考えましょう。
A. テンプレートを使いましょう。
この記事で紹介したテンプレートをそのまま使えば、何を書くか迷いません。まずはテンプレートに従って書いてみましょう。
A. 計画通りにいかないのは「普通」です。
計画は「目安」であり、完璧に実行する必要はありません。計画の7割達成できていれば十分です。残りは翌週に回しましょう。
A. 「良かったこと」から始め、ポジティブな振り返りを心がけましょう。
振り返りは自分を責める時間ではありません。「今週も頑張った」「来週も頑張ろう」とポジティブに終われる振り返りを目指しましょう。
日曜夜のたった30分の振り返りで、あなたの1週間は劇的に変わります。振り返りをすることで、経験から学び、成長を加速させ、計画的に1週間を過ごせるようになります。
| メリット | 説明 |
|---|---|
| 1週間を無駄にしない | 経験を言語化し、学びに変える |
| 月曜からのパフォーマンスが上がる | 計画があるからすぐ動ける |
| サザエさん症候群を克服 | 見通しが立つから不安が減る |
| パート | 所要時間 | 内容 |
|---|---|---|
| 1. 先週の振り返り | 15分 | やったこと、良かったこと、改善点 |
| 2. 来週の計画 | 10分 | ゴール、重要タスク、スケジュール |
| 3. 心の準備 | 5分 | 予想される困難と対策、モチーフレーズ |
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