「今日あった嫌なことを紙に書いたら、少しスッキリした」
こんな経験はありませんか？実は、この「書くことで気持ちが楽になる」という現象には、科学的な裏付けがあります。
この記事では、感情ログ（ジャーナリング）の効果を、心理学と脳科学の観点から解説します。
感情を書き出すことの効果を科学的に実証したのは、テキサス大学のジェームズ・ペネベーカー（James Pennebaker）博士です。
1986年に発表された彼の研究では、参加者を2つのグループに分けました。
その結果、実験群の参加者は、その後6ヶ月間で病院を訪れる回数が有意に減少しました。
ペネベーカー博士は、感情を言語化することで以下の効果があると説明しています。
感情を言語化すると、脳の中で何が起きているのでしょうか？
カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）の研究によると、感情にラベルをつける（言語化する）と、扁桃体の活動が低下することが分かっています。
扁桃体は、恐怖や不安といったネガティブな感情を処理する脳の部位です。感情を書き出すことで、この扁桃体の過剰な反応が抑えられ、冷静さを取り戻せるのです。
同時に、言語化には前頭前皮質の活動が必要です。前頭前皮質は、論理的思考や意思決定を司る脳の部位。
つまり、感情を書き出すことで：
このバランスが、「書くとスッキリする」という感覚の正体です。
複数の研究で、エクスプレッシブ・ライティングを行った群は、コルチゾール（ストレスホルモン）のレベルが低下したことが報告されています。
慢性的なストレスは、免疫力の低下、睡眠障害、集中力の欠如など、様々な悪影響を引き起こします。感情ログは、このストレスを軽減する手軽な方法です。
頭の中でグルグルと同じ悩みを考え続けていませんか？これは「反芻（はんすう）」と呼ばれ、メンタルヘルスに悪影響を与えます。
感情を外に書き出すことで、ワーキングメモリが解放されます。結果として、他のタスクへの集中力が向上し、問題解決能力も高まります。
ペネベーカー博士の研究では、感情について書いたグループは、免疫機能の指標が向上したことも報告されています。
心と体は繋がっている。感情を適切に処理することで、身体的な健康にもポジティブな影響があるのです。
定期的に自分の感情を振り返ることで、メタ認知能力（自分を客観視する力）が向上します。
「自分はこういう状況で怒りを感じやすい」「この種の仕事にワクワクする」といったパターンが見えてくると、自己コントロールも上手になります。
科学的な知見に基づくと、感情ログの効果を最大化するには以下のポイントがあります。
表面的な記述ではなく、本当に感じていることを書く。取り繕う必要はありません。
効果が出るまでには時間がかかります。最低でも2週間、できれば1ヶ月以上続けてみましょう。
書きっぱなしではなく、週に1回は読み返す。パターンを発見することで、自己理解が深まります。
Asoventure CheeseなどのAIツールを使うと、客観的なフィードバックが得られ、一人で気づけないパターンを発見できます。
感情を書き出すことは、単なる日記ではありません。
「書く」という行為は、脳にとって最高のセルフケアなのです。
今日から5分、自分の感情と向き合ってみませんか？
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