「どうせ私には無理だ…」 「また失敗するに決まっている」 「周りはみんなできているのに、自分だけ…」
新しいことに挑戦しようとするたびに、こうした声が頭の中に響いていませんか？
もしあなたが「自分には自信がない」と感じているなら、知っておいてほしい事実があります。
それは「能力不足」ではなく、「思い込み」の問題である可能性が高いのです。
心理学の世界では、この「自分にはできる」という感覚を**「自己効力感（セルフエフィカシー）」**と呼んでいます。そして驚くべきことに、この感覚は生まれつきのものではなく、後天的に高めることができるのです。
2026年1月現在、就職活動において約67%の学生が「自分に自信がない」と回答しています（出典：マイナビ就活意識調査2026）。しかし、自己効力感を意識的に高めた学生は、そうでない学生と比較して内定獲得率が1.4倍というデータも出ています。
この記事では、心理学者アルバート・バンデューラの理論をベースに、**今日から実践できる「自己効力感を高める3つの習慣」**を徹底解説します。
専門用語も噛み砕いてお伝えしますので、心理学の知識がなくても大丈夫。読み終わる頃には、「自分にもできるかも」という感覚を取り戻すヒントが見つかるはずです。
実は、自信のなさは「成功体験の記録不足」が原因かもしれません。
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**自己効力感（Self-Efficacy）**とは、心理学者アルバート・バンデューラが1977年に提唱した概念で、「自分がある行動を遂行できるという確信・自信」のことを指します。
簡単に言えば、「やればできる、という感覚」です。
重要なのは、これが「実際にできるかどうか」ではなく、「自分はできると思えるかどうか」という主観的な信念であるということ。
例えば、同じ能力を持つAさんとBさんがいたとします。
結果として、Aさんは経験を積み、さらに自己効力感が高まる好循環に入ります。一方、Bさんは挑戦しないため成功体験が得られず、自己効力感は低いまま。これが**「自信の格差」**を生み出す正体です。
「自己効力感」と「自己肯定感」は、よく混同される概念です。両者の違いを明確にしておきましょう。
| 概念 | 意味 | 焦点 | 例 |
|---|---|---|---|
| 自己肯定感 | ありのままの自分を肯定できる感覚 | 存在（Being） | 「私は私でいい」 |
| 自己効力感 | 自分はできるという確信 | 行動（Doing） | 「私はこれができる」 |
たとえるなら、**自己肯定感は「土台」**であり、**自己効力感は「その上に建つ建物」**です。
土台（自己肯定感）がしっかりしていれば、建物（自己効力感）は安定します。しかし、土台が弱くても、小さな成功体験を積み重ねることで建物を頑丈にしていくことも可能です。
就職活動においては、両方が必要です。
詳しくは自己肯定感と自己効力感の違い｜自己分析で混同しやすい2つの感情で解説しています。
バンデューラによれば、自己効力感は以下の4つの情報源から形成されます。
最も強力な要素です。実際に自分でやってみて成功した経験が、「自分はできる」という確信を生みます。
他者の成功を観察することで、「自分にもできるかも」と感じること。モデリング（模倣学習）とも呼ばれます。
「あなたならできる」という他者からの励ましや、自分への語りかけ。
緊張や不安などの身体反応。ドキドキしていると「自分は不安なのだ、きっとできない」と解釈してしまうことも。
この記事の後半では、特に効果の高い成功体験・代理体験・言語的説得の3つに焦点を当てて、具体的な高め方を解説します。
あなたはいくつ当てはまりますか？
これらの特徴は、能力の問題ではなく、思考パターンの問題です。つまり、意識的に変えることができます。
では、なぜ自己効力感は低くなってしまうのでしょうか？主な原因は以下の3つです。
人間の脳は、成功体験よりも失敗体験を強く記憶する傾向があります（ネガティビティ・バイアス）。
例えば、子供の頃に「発表で失敗して笑われた」経験があると、大人になっても「人前で話すのが怖い」という感覚が残り続けます。
そもそも挑戦する機会がなければ、成功体験を積むことができません。過保護な環境で育ったり、チャレンジを許されない空気の中にいると、自己効力感は育ちにくくなります。
「どうせお前には無理だ」「また失敗したのか」といった否定的なフィードバックを繰り返し受けると、自己効力感は大きく低下します。
逆に、適切な励ましや具体的な改善点のフィードバックがあれば、自己効力感は高まります。
就職活動では、以下のタイミングで自己効力感が急落しやすいので注意が必要です。
これらは誰もが経験すること。大切なのは、一時的な落ち込みを「自分はダメだ」という恒久的な信念に変えないことです。
ここからは、バンデューラの理論に基づいた実践的な3つの習慣を紹介します。
成功体験は自己効力感を高める最も強力な要素です。しかし、多くの人は「大きな成功」でなければ意味がないと思いがち。
実は、小さな成功体験こそが重要です。
大きな目標を、達成可能な小さなステップに分割しましょう。
NG例：「内定を取る」→ 大きすぎて達成感を得にくい
OK例：
小さな「✓」を積み重ねることで、「自分はできる」という感覚が育っていきます。
人間は、成功したことよりも失敗したことを覚えています。だからこそ、成功体験を意識的に記録することが重要です。
単に「やったこと」を書くだけでなく、その時どう感じたかも一緒に記録すると効果倍増。
Cheeseの感情ログなら、成功体験と感情の変化を自動で分析してくれます。
他者の成功を観察することで、「自分にもできるかも」という感覚を得ることができます。これが代理体験です。
代理体験の効果を最大化するには、自分と似た境遇の人をモデルにすることが重要です。
OB・OG訪問で「失敗談」を聞く
就活体験談を読む
友人や同期と話す
「あなたならできる」という言葉は、他者からもらうだけでなく、自分で自分に言い聞かせることもできます。これを**セルフトーク（自己対話）**と呼びます。
自己効力感が低い人は、無意識のうちにネガティブなセルフトークを繰り返しています。
| ネガティブ | ポジティブに変換 |
|---|---|
| 「どうせ無理だ」 | 「やってみないとわからない」 |
| 「また失敗するに決まっている」 | 「失敗しても学びになる」 |
| 「自分だけできない」 | 「まだできないだけ。練習すればできる」 |
| 「完璧にできない」 | 「60点でいい。まずはやってみよう」 |
毎朝、鏡の前で以下のような言葉を自分に言い聞かせてみましょう。
最初は恥ずかしいかもしれませんが、繰り返すうちに脳が「これが真実だ」と認識し始めます。
自己効力感が低い人は、褒められても「お世辞だろう」「たまたまだ」と否定しがち。
意識的に**「ありがとう」と受け入れる**練習をしましょう。
ガクチカや自己PRを書く際、自己効力感が低いと「自分にはアピールすることがない」と感じがち。
しかし、これまでの人生で一つも成功体験がない人はいません。
以下の質問に答えてみてください：
小さなことでOKです。それらを言語化し、応募企業に合わせてアレンジすることで、十分にアピールできるESになります。
面接前に、成功のイメージトレーニングを行いましょう。
スポーツ選手が本番前にイメージトレーニングをするのと同じです。脳は想像と現実を区別しにくいため、成功イメージを繰り返すことで、本番のパフォーマンスが向上します。
社会人になってからも、自己効力感は重要です。
新しい環境では誰でも不安になります。しかし、自己効力感が高ければ「最初は分からなくて当然。やりながら覚えよう」と前向きに取り組めます。
昇進や転職、新しいプロジェクトへの挑戦。自己効力感が高い人は、これらの機会を「成長のチャンス」と捉えて飛び込むことができます。
成功体験は、放っておくと忘れてしまいます。だからこそ、記録して見える化することが大切です。
おすすめの方法：
自己効力感を高めるには、適度な難易度の挑戦が必要です。
「今の自分よりちょっと背伸び」がベストです。
失敗は自己効力感を下げる最大の要因ですが、捉え方次第で成長の糧にできます。
ABC分析で失敗を振り返りましょう：
例：
失敗は「自分がダメな証拠」ではなく、「改善のヒント」です。
A. いいえ、後天的に高めることができます。バンデューラの研究でも、成功体験や代理体験を通じて自己効力感が向上することが実証されています。今からでも遅くありません。
A. 極端に高い場合、現実を無視した過信につながる可能性はあります。しかし、多くの人は「低すぎる」方が問題です。適度な自己効力感は、挑戦と謙虚さのバランスを保ちます。
A. 続けること自体は可能ですが、パフォーマンスに影響します。この記事で紹介した習慣を少しずつ取り入れながら、並行して自己効力感を高めていくことをおすすめします。
A. あります。認知行動療法でも、自己対話（セルフトーク）の修正は重要な技法として用いられています。最初は違和感があっても、続けることで脳の思考パターンが変わります。
A. 似ていますが、自己効力感は「特定の行動に対する自信」、自己有能感は「全般的な能力への自信」を指すことが多いです。自己効力感は領域ごとに異なるのが特徴です（例：仕事は自信があるが、恋愛は自信がない）。
自己効力感は、才能や性格ではなく、習慣によって育てられるものです。
今日からできる3つの習慣を振り返りましょう：
そして、これらを継続するために成功体験を記録することが重要です。
「自分には自信がない」と感じているあなた。それは能力の問題ではありません。ただ、成功体験が見えていないだけかもしれません。
日々の小さな成功を記録し、自分の成長を可視化することで、少しずつ「やればできる」という感覚が芽生えてきます。
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